Wollten Sie es auch schon immer mal mit Yoga versuchen, wurden aber auch durch die zahlreichen Bilder im Netz abgeschreckt? Gemeint sind diese unmöglich scheinenden Positionen und Verknotungen, die fast schon zu schmerzhaft aussehen, um sie sich selber zuzutrauen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann keine Sorge: es gibt durchaus auch Yoga Basics, die als Anfänger gelingen! Dazu braucht man einfach ein wenig Lust und Laune und etwas Zeit für sich.

Diese 5 Yoga-Basics gelingen Ihnen auch als Anfänger

Yoga soll Sie natürlich nicht stressen, sondern entspannen. Neben mehr Mobilität und Fitness, kann Ihnen Yoga auch einfach mehr Gelassenheit für Ihr Leben bringen. Es spricht eigentlich nichts dagegen, es mal auszuprobieren – schließlich brauchen Sie neben ein paar gemütlichen Klamotten nichts weiter als eine einfache Matte, bestenfalls eine richtige Yogamatte.

Die große Herausforderung dabei, Yoga für sich selbst zuhause zu machen, ist eigentlich nur die Motivation. Mit einer guten Anleitung können Sie allerdings nicht viel falsch machen – nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern probieren Sie jeden Tag Schritt für Schritt ein bisschen mehr. Sie werden sehen, dass schon ein wenig Yoga mehr Balance in Ihren Alltag bringen kann.

Dazu haben wir Ihnen eine der 5 besten Übungen für Yoga-Anfänger herausgesucht:

#Übung 1: Sonnengruß

Kommt Ihnen dieser Ausdruck bekannt vor? Der Sonnengruß ist eine sehr beliebte Aufwärm-Übung beim Yoga. Durch die vielen Stellungswechsel werden alle Bereiche des Körpers angesprochen – das ist ideal, damit Ihre Muskulatur auf die weiteren Übungen gut vorbereitet ist. So geht’s:

  1. Nehmen Sie beide Hände vor den Brustkorb und atmen Sie aus.
  2. Beim Einatmen strecken Sie beide Hände nach oben, führen Ihre Schultern und Schulterblätter zusammen und spannen Ihren Po an.
  3. Atmen Sie aus, beugen Sie den Oberkörper nach unten und berühren Sie den Boden mit beiden Händen.
  4. Einatmen, das linke Bein nach hinten strecken und den Fuß aufsetzen. Strecken Sie das rechte Bein und richten Sie den Oberkörper auf.
  5. Halten Sie Ihren Atem an, dabei wird auch das zweite Bein nach hinten gestellt, die Arme sind durchgedrückt.
  6. Beim Ausatmen Stirn und Brust den Boden berühren lassen.
  7. Beim Einatmen den Oberkörper anheben.
  8. Wieder Ausatmen, und mit dem Becken hochkommen, die Ferse wird auf den Boden gepresst, Ihre Arme sind durchgedrückt.
  9. Jetzt atmen Sie wieder ein und stellen dabei den rechten Fuß nach vorne. Die Arme und Beine werden vom Boden gelöst und nach hinten gestreckt.
  10. Atmen Sie aus und kommen mit dem linken Fuß nach vorne, die Beine sind durchgestreckt, die Hände am Boden.
  11. Einatmen und dann beide Arme über den Kopf strecken.
  12. Atmen Sie aus und führen Sie beide Arme zur Hüfte.
  13. Wiederholen Sie den Sonnengruß und strecken Sie dabei zuerst das rechte Bein nach hinten.
  14. Diese Übung können Sie insgesamt 3 Mal wiederholen.

Mit dem Sonnengruß wärmen Sie Ihre Muskeln optimal auf. Auch Ihr Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Vielleicht merken Sie auch, wie Ihr Selbstvertrauen steigt und Harmonie in Ihnen wächst.

#Übung 2: Stuhl

Die nächste Übung nennt sich der Stuhl, oder auch Utkatasana. Mit dem eigentlichen Sitzen im Büroalltag hat das allerdings wenig zu tun – denn diese Übung kommt ganz ohne Sitzunterlage aus:

  1. Stehlen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, Ihre Fersen sind fest mit dem Boden verbunden.
  2. Atmen Sie nun tief ein und heben Sie Ihre Arme gerade nach oben über den Kopf.
  3. Schieben Sie Ihre Schulter nach unten und weg von den Ohren. Blicken Sie dabei zu den Händen oder geradeaus.
  4. Beugen Sie Ihre Hüfte und senken Sie Ihren Körper nach unten ab – so als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie dabei nur so tief, wie Sie sich wohlfühlen! Ihre Knie werden angewinkelt, sollten sich aber nicht versteifen.
  5. Ihre Wirbelsäule sollte dabei langgezogen sein, der Rücken möglichst gerade.
  6. Tief ein – und ausatmen. Körper und Atmung bleiben dabei entspannt.
  7. Halten Sie diese Position, wenn möglich, 6-8 Atemzüge lang.
  8. Richten Sie sich nun wieder auf und beginnen Sie von vorn.

Der Stuhl ist gut bei Knie- und Knöchelproblemen und auch für Ihre Bänder, die hier gezielt gestärkt werden. Ihre Oberschenkelmuskeln werden gefestigt, die Körperhaltung gestärkt und dabei werden auch noch Ihr Rücken, die Hüfte, Sprunggelenke, sowie Knöchel trainiert. Mithilfe dieser Übung setzen Sie außerdem die Energie aus Ihrem Körperzentrum, also dem Becken, frei, womit Sie Ihr Manipura Chakra aktivieren. Es bring quasi alle Ihre inneren Talente zur Entfaltung!

#Übung 3: Baum

Yoga Baum
Der Baum gilt als eine der wichtigsten Grundpositionen im Yoga.

Die nächste Übung, die wir Ihnen gerne zeigen möchten, ist der Baum. Damit können Sie nicht nur Ihre Haltung verbessern, sondern auch Ihren Gleichgewichtssinn stärken. Der Baum hilft Ihnen dabei, sich zu fokussieren und kräftigt die Muskulatur des ganzen Körpers:

  1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen gerade hin.
  2. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus.
  3. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
  4. Heben Sie den linken Fuß an und drehen Sie die Knie so weit wie möglich nach außen.
  5. Der linke Fuß wird oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels gelegt.
  6. Strecken Sie di Arme nun leicht angewinkelt nach oben, schließen Sie die Hände und spannen Sie den Bauch an.
  7. Halten Sie diese Position 15 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.

Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ergänzung zum Sonnengruß! Mit dem Baum finden Sie auf eine harmonische Weise zu mehr Zielorientiertheit und Bestimmtheit. Sie unterstützen aktiv Ihre Verwurzelung und Verbindung mit der Welt.

#Übung 4: Vorwärtsbeuge

Was nicht einmal nach einer Yogaübung klingt, ist eigentlich richtig genial für Ihre Körperhaltung. Das regelmäßige Uttanasana, also die stehende Vorwärtsbeuge, verbessert Ihre Körperhaltung und macht Ihre Wirbelsäule und das Becken wieder flexibler. Auch gegen Müdigkeit ist diese Übung top:

  1. Von der Stuhlposition aus, strecken Sie Ihre Hände nun Richtung Decke und kommen wieder nach oben in eine stehende Haltung. Als Anfänger unbedingt die Knie anwinkeln!
  2. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Oberköper nach vorne und lassen Sie sich langsam nach unten sinken. Der Kopf sollte so weit in Richtung Boden gesenkt werden, wie Sie können.
  3. Verschränken Sie nun Ihre Unterarme und halten Sie sich an Ihren Ellenbogen fest, oder legen Sie die Arme auf dem Boden ab. Kopf und Nacken hängen dabei entspannt herunter.
  4. Atmen Sie ein, dehnen Sie den Brustkorb dabei, und stützen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften.
  5. Kommen Sie – mit geradem Rücken – zurück in die Standposition.
  6. Das können Sie ein paar Mal nach Belieben wiederholen.

Damit kräftigen Sie Ihre Oberschenkel und Knie, dehnen Waden, Hüfte und Oberschenkel und wirken Verspannungen im Rücken und Nacken effektiv entgegen. Uttanasana kann sogar Bluthochdruck senken und Ihre Nerven beruhigen.

 

#Übung 5: Plankenstellung

Zum Schluss möchten wir Ihnen gerne noch diese Yoga-Übung ans Herz legen. Falls Sie nicht nur nach Entspannung und Erdung suchen, dann erreichen Sie den Fitness-Aspekt von Yoga mit der Plankenstellung ganz gewiss. Mit dem Brett, oder auch Chaturanga, kann man wunderbar das Abnehmen unterstützen:

  1. Legen Sie Ihre Handflächen etwa schulterbreit auseinander flach auf den Boden.
  2. Gehen Sie mit Ihren Füßen nun so weit zurück, dass Ihr Körper ein gerades Brett bildet.
  3. Ihre Finger spreizen Sie dabei so weit es geht.
  4. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und schieben Sie Ihren Kopf weg von den Fersen – so befindet sich Ihr Körper in einer gerade Position.
  5. Während Sie Ihre Schultern vom Körper wegdrehen, sollten Sie idealerweise die Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur spüren.
  6. Diese Position halten Sie 8 Atemzüge lang.
  7. Anschließend senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden ab.

Wiederholen Sie das Brett einfach ein paar Mal. Sie werden sehen, wie Sie eine regelmäßige Anwendung fit hält. Dabei werden Ihre Arme und Beine, sowie Handgelenke gekräftigt, und auch die Bauchmuskulatur wird deutlich gefestigt. Dazu hilft diese Yogaübung dabei, seine körperlichen und geistigen Grenzen kennenzulernen, und diese auch durch die Wiederholung zu verschieben.

Fazit

Sie haben Ihre körperliche und geistige Gesundheit selbst in der Hand – versuchen Sie es doch einmal mit Yoga! Es hält fit und mobil und beruhigt Geist und Seele. Trauen Sie sich ruhig etwas zu und entdecken Sie ein neues Selbstvertrauen für sich. Schon mit ein paar einfachen Basic-Übungen können Sie zu einem ausgewogeneren und zufriedeneren Lebensgefühl finden.