Yoga verbindet Sie mit Ihrem Bewusstsein und Ihrem Körper. In der Schwangerschaft verändert sich der Körper und ein neuer Mensch wächst in Ihnen heran. Die folgenden 6 Yoga-Übungen für Schwangere helfen zu neuem Bewusstsein und Einheit zwischen werdender Mutter und ihrem Kind.

Durch die Mutter wird sich das Kind der Welt bewusst. Die Mutter ist die Tür,
durch die es die Existenz betritt. 
Osho

1 Ankommen – der Asana-Atem

Schwangerschaft Yoga
Entspannung ist gerade in der Schwangerschaft wichtig.

Bevor Sie Ihre Yoga-Praxis beginnen, kommen Sie mit einigen beruhigenden, tiefen Atemzügen in der Gegenwart an. Ganz besonders in den ersten Schwangerschaftsmonaten ist es wichtig zur Ruhe zu kommen und sanfte Übungen zu wählen, wenn man mit Yoga anfangen möchte.

  • Setzen Sie sich in den Schneidersitz, die Schädeldecke zieht nach oben, gerader Rücken.
  • Legen Sie die Hände auf Unterbauch und Brust.
  • Lassen Sie den Atem von alleine kommen; das Zwerchfell holt den Atem in den Bauch und füllt dann auch die Brust. Spüren Sie wie sich Bauchdecke und Brustbein heben.
  • Entspannen Sie die Schultern.
  • Ohne den Atem anzuhalten, lassen Sie Ihn wieder gehen. Sie Brust sinkt wieder ein, die Bauchdecke geht zurück und der Atem wird vollständig hinausgelassen.
  • Atmen Sie ohne Druck, lassen Sie die Luft fließen und werden Sie Beobachterin Ihres Atems.

2 Der Schmetterling – Bhadrasana

Bhadrasana stimuliert Ihr Wurzel-Charka, das Sie erdet und Ihnen Urvertrauen und Instinkt schenkt. Es dehnt Ihre Hüftgelenke und flexibilisiert das Becken.

  • Sitzen Sie aufrecht, die Fußsohlen aneinander, halten Sie ihre Füße fest, die Schädeldecke zieht nach oben, gerader Rücken.
  • Die Knie sinken ohne Druck nach außen, wippen Sie sanft mit den Knien auf und ab.
  • Atmen Sie tief in den Bauch.

3 Befreien Sie sich

Zur Vorbereitung für den Umgang mit den Wehen hilft diese Übung Anspannungen loszulassen. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Geist und Ihre Atmung und lassen Sie Ihren Körper los.

  • Setzen Sie sich in den Schneidersitz, die Schädeldecke zieht nach oben, gerader Rücken.
  • Heben Sie die Arme seitlich vom Körper weg auf Schulterhöhe.
  • Tiefe Atmung durch die Nase ein und den Mund aus.
  • Entspannen Sie Schultern und Kiefer.
  • Halten Sie die Arme so lange wie möglich. Atmen und entspannen Sie, halten Sie durch.
    Erst eine Minute, nach und nach wird es immer länger gehen.
  • Entspannen Sie nach der Übung noch zusätzlich Nacken- und Schultermuskulatur.

4 Savasana – die Tiefenentspannung

Für den Ausklang jeder Yoga-Praxis sorgt eine Schlussentspannung in Rückenlage. Sie lässt alle Anspannung gehen und bringt den Geist zur Ruhe.

  • Orientieren Sie sich im Raum. Machen Sie sich bewusst, wo Sie sich befinden.
  • Kommen Sie langsam in Rückenlage.
  • Heben Sie die Hüfte an und strecken Sie den unteren Rücken in eine komfortable Position.
  • Die Beine sind hüftbreit aufgelegt und fallen entspannt nach außen.
  • Die Arme sind ausgebreitet, Schultern entspannt, Handflächen zeigen nach oben.
  • Legen Sie den Hinterkopf satt auf der Matte ab, das Kinn zeigt zur Brust, um die Wirbelsäule lang zu machen.
  • Mit jedem Atemzug sinkt Ihr Körper weiter in den Boden hinein. Entspannen Sie Körperteil für Körperteil. Gehen Sie Ihren ganzen Körper innen und außen durch. Spüren Sie den Kontakt zu Ihrem Kind.
  • Nach 5 bis maximal 20 Minuten, bewegen Sie langsam Fingerspitzen und Zehen und vertiefen Sie ihren Atem, um Ihren Geist wieder aufzuwecken.

Kontakt zwischen Geist und Ihren beiden Körpern ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Yoga in der Schwangerschaft lässt Sie diese Verbindung spüren und vertiefen. Hören Sie auf Ihr Inneres; achten Sie darauf, was Ihnen guttut. Namasté!